Ce este indicele glicemic şi cum ne ajută pentru prevenirea diabetului?

Indicele glicemic măsoară cât de repede este eliberat zaharul din alimente faţă de glucoza pură. Rata de eliberare a glucozei a fost notata cu un punctaj de 100.

Controlul consumului de alimente din perspectiva indicelui glicemic este important în primul rând pentru prevenirea şi tratarea diabetului, dar, deseori, şi pentru menţinerea ori reducerea masei corporale. Alimentele cu indice glicemic mai mare presupun eliberarea unor cantităţi mai ridicate de insulină, de aceea riscul de diabet creşte. În plus, nivelul de zahăr din sânge scade rapid în cazul secreţiei unor cantităţi mai mari de insulină, iar foamea reapare şi ea repede.

Alimentele cu indice glicemic redus eliberează energia treptat iar senzaţia de saţietate durează mai mult timp. Indicele glicemic pentru acelaşi aliment variază, teoretic, de la o persoană la alta, în funcţie de cât de rapid transformâ organismul carbohidraţii din acel aliment în glucoză. Diferenţele sunt însă foarte mici.

Alimente cu indice glicemic mare:

Glucoza 100

Cartofi prăjiţi sau gătiţi la cuptor 95

Paine 85

Orez cu bob rotund 85

Morcovi fierti 85

Popcorn 85 P

iure de cartofi 80

Paste 75

Pepene verde 75

Sucuri acidulate 70

Cartofi fierti 70

Zahar alb 70

Malai 70

Cartofi fierti in coaja 65

Pizza 60

Banane 60

Miere 60

Inghetata 60

Pepene galben 60

Orez cu bob lung 60

Alimente cu indice glicemic mediu: 

Baton de cereale 50

Orez brun 50

Biscuiti integrali 50

Suc de mere 50

Kiwi 50

Paine integrala 45

Cereale integrale 45

Fasole verde 40

Alimente cu indice glicemic mic: 

Fasole neagra 35

Mere 35

Morcovi cruzi 30

Rosii 30

Ciocolata neagra 25

Alune 15

Ciuperci 15

Masline 15

Otet 5

Multe dintre fructele proaspete au un indice glicemic între 25 şi 35. Castraveţii, ardeii, ţelina, spanacul şi legumele din familia verzei, proaspete, au un indice glicemic de 15. Alimentele sănătoase, dar cu indice glicemic mai ridicat (orez cu bob rotund, paste etc.) sunt recomandate înaintea unor eforturi intelectuale sau fizice foarte ridicate şi de scurta durată.