Cum să ne menţinem sănătatea şi silueta după vârsta de 30 de ani

Odată ce am ajuns în jurul vârstei de 30 de ani, metabolismul începe să scadă, astfel că trebuie redus numărul de calorii necesare organismului pentru a-şi menţine funcţiile vitale în parametri optimi. Statisticile medicale arată că, după acest prag de vârstă, adulţii acumulează câte o jumătate de kilogram anual, făra să schimbe nimic în alimentaţie şi în efortul fizic depus. Pentru evitarea acestei îngrăşări iminente, se impune reducerea aportului zilnic de calorii.

Între 30 şi 40 de ani, pe langă restricţiile calorice sunt recomandate şi câteva forme eficiente de mişcare, precum şi suplimentarea anumitor nutrienţi esenţiali pentru menţinerea stării de sănătate.

Iată câteva sfaturi importante pentru menţinerea sănătăţii şi a siluetei:

Scăderea numarului de calorii

Persoanele de peste 30 de ani trebuie sa consume cu până la 200 kcal mai puţin în fiecare zi, comparativ cu aportul caloric din prima parte a tinereţii. Eliminaţi din dieta zilnică sucurile acidulate, iaurturile cu fructe din supermarket sau prajelile, pentru a atinge obiectivul.

Respectaţi orele de somn

Ar trebui ca, în fiecare noapte, să vă odihniţi nu mai puţin de 6 ore şi nu mai mult de 8 ore.

Exerciţiile fizice sunt foarte importante

Aveţi nevoie de 150 de minute de exerciţii fizice moderate săptămânal şi de cel puţin doua zile de antrenamente de întărire a musculaturii pentru a rămâne în formă. Puteţi scăpa de 200 kcal zilnic, mergând pe jos 45 de minute, făcând jogging 15 minute sau prin plimbări cu bicicleta timp de 35 de minute.

Potrivit recomandărilor specialiştilor, femeile din această categorie de vârstă ar trebui să consume între 1900 şi 2100 kcal pe zi, iar bărbaţii între 2400 şi 2700 kcal. Consumaţi mai multe fructe oleaginoase, fructe proaspete şi legume cu frunze verzi.

Pentru menţinerea stării de sănătate, este important să alegeţi alimente cu indice glicemic cât mai scăzut. De pildă, puteţi înlocui dulciurile cu ananasul, bananele sau pepenele roşu. Întrucât aveţi nevoie de carbohidraţi pentru energizare, optaţi pentru cei complecsi, regasiţi în cerealele integrale, orezul brun sau fulgii de ovăz.

Aveţi mare grijă la alimente precum pâinea albă, cartofii sau sucurile acidulate, deoarece au un indice glicemic ridicat, ajungând cu rapiditate în fluxul sanguin şi crescând nivelul glicemiei şi al insulinei. Întrucât proteinele conţin aminoacizii esenţiali sănătăţii, procuraţi-le din leguminoase, carne albă sau iaurt.

Învăţaţi să consumaţi grăsimi sănătoase, mononesaturate şi polinesaturate, care previn eficient îmbolnăvirile şi protejează sistemul cardiovascular. Peştele gras (somonul, macroul sau sardinele) şi fructele oleaginoase sunt surse excelente de acizi graşi esenţiali.

Renumita Scoala de Sănătate Publica Harvard recomandă ca fiecare porţie de mâncare să fie constituită din:

– 50% legume şi fructe.
– 25% cereale integrale.
– 25% proteine.

Printre suplimentele alimentare recomandate zilnic atât pentru femei cât şi pentru bărbaţi se numără:

Pentru femei: vitamina D (600 UI), acid folic (450 mcg), niacina (14 mg), calciu (1000 mg), magneziu (320 mg) şi seleniu (55 mcg).

Pentru bărbaţi: vitamina D (600 UI), calciu (1000 mg), magneziu (420 mg), seleniu (25 mcg) şi zinc (11 mg).