Efortul fizic și sănătatea inimii: cât, cum și când?

Sănătatea inimii este esențială pentru o viață activă și împlinită. Efortul fizic regulat reprezintă un pilon fundamental în menținerea sănătății cardiovasculare. Cât exercițiu e suficient? Ce tip este recomandat? Și când ar trebui să ne mișcăm pentru a maximiza beneficiile? La Elytis, înțelegem importanța unui echilibru între activitate fizică și sănătate cardiacă. Acest articol răspunde la toate aceste întrebări, oferind un ghid medical complet pentru o inimă sănătoasă și un corp echilibrat.

De ce este important efortul fizic pentru inimă?

Inima este un mușchi, iar orice mușchi are nevoie de antrenament pentru a funcționa eficient. Activitatea fizică regulată îmbunătățește tonusul miocardului, crește debitul cardiac și eficiența pomparii sângelui. Mai mult, ea determină dilatarea vaselor de sânge (vasodilatație), scăderea tensiunii arteriale și o mai bună oxigenare a țesuturilor.

Mișcarea stimulează eliberarea de oxid nitric – o substanță care contribuie la menținerea elasticității arteriale. Astfel, previne procesul de ateroscleroză și reduce riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral (AVC).

Impactul pozitiv al sportului asupra parametrilor metabolici

Activitatea fizică ajută la reglarea profilului lipidic: reduce LDL-colesterolul („rău”) și crește HDL-colesterolul („bun”). În același timp, îmbunătățește sensibilitatea la insulină, scăzând riscul de diabet de tip 2 – un factor major de risc cardiovascular.

Sportul îmbunătățește controlul greutății corporale și inflamației

Prin arderea caloriilor și stimularea metabolismului, efortul fizic previne acumularea de grăsime viscerală – asociată direct cu sindromul metabolic și boala coronariană. În plus, scade nivelurile de markeri inflamatori sistemici (CRP, IL-6), reducând inflamația cronică de grad scăzut care stă la baza multor boli cardiace.

Sportul contribuie la reglarea tensiunii arteriale și ritmului cardiac

La persoanele hipertensive, exercițiile aerobice pot duce la o reducere medie de 5–10 mmHg a valorilor tensionale, uneori comparabilă cu efectul unui medicament antihipertensiv. De asemenea, pulsul în repaus scade, indicând o inimă mai eficientă.

Efecte psihologice ale sportului, benefice pentru inimă

Stresul cronic, depresia și anxietatea sunt factori psiho-emoționali cu impact negativ asupra inimii. Prin eliberarea de endorfine și serotonină, mișcarea fizică contribuie la echilibrarea emoțională, reducerea tensiunii psihice și îmbunătățirea calității somnului.

Tabel – Efectele exercițiului asupra sănătății cardiovasculare

Beneficiu	Efect fiziologic
Îmbunătățirea funcției cardiace	Crește forța de contracție a inimii, scade pulsul în repaus
Reglarea tensiunii arteriale	Vasodilatație, reducerea tonusului simpatic
Controlul lipidelor	↓ LDL, ↑ HDL, ↓ trigliceride
Prevenirea diabetului	Crește sensibilitatea la insulină
Scăderea inflamației sistemice	Reduce CRP și alți markeri inflamatori
Reducerea stresului	Scade cortizolul, stimulează serotonina și endorfinele

Ce tipuri de exerciții sunt eficiente pentru inimă?

Nu orice tip de exercițiu este la fel de eficient pentru sănătatea inimii. Ideal este să combini diverse tipuri de mișcare care să acopere rezistența cardio, forța musculară și flexibilitatea. Adaptarea la vârstă, condiție fizică și eventuale boli cronice este esențială. La Elytis, credem că fiecare pacient este unic. De aceea, recomandările noastre privind efortul fizic sunt personalizate, ținând cont de vârstă și starea de sănătate.

Exerciții aerobice – baza prevenției cardiovasculare

Acestea includ mers rapid, alergare ușoară, înot, ciclism, dans, drumeții sau canotaj. Ele stimulează sistemul cardio-respirator și sunt recomandate de toate ghidurile cardiologice.

Exemple:

• Mers rapid 30–45 minute/zi, 5 zile/săptămână
• Ciclism moderat 30 minute/zi
• Înot 2–3 ori/săptămână
  

Exerciții de forță și rezistență

Ridicarea de greutăți ușoare (1–5 kg), exercițiile cu benzi elastice sau folosind greutatea corporală (flotări, genuflexiuni) întăresc mușchii și oasele. Acestea îmbunătățesc metabolismul bazal și controlează glicemia.

Se recomandă 2 sesiuni săptămânale, cu pauze între ele.

Exerciții pentru flexibilitate și echilibru

Yoga, pilates, stretching-ul sau tai chi sunt utile pentru mobilitate, reducerea tensiunii musculare și prevenirea accidentărilor. Ele contribuie și la reducerea stresului – benefică indirect pentru inimă.

Exerciții funcționale în viața de zi cu zi

Mișcarea nu înseamnă doar sport formal. Activități la fel de eficiente dacă sunt făcute cu regularitate și intensitate moderată precum cele menționate mai sus includ:

• Urcatul scărilor
• Mersul pe jos la cumpărături
• Grădinăritul activ
• Joaca în aer liber cu copiii

Activitate moderată vs. intensă – cum le recunoaștem?

O componentă esențială în menținerea sănătății inimii prin mișcare este înțelegerea intensității efortului fizic. Intensitatea activității determină tipul de adaptări pe care le face organismul, impactul metabolic și cardiovascular, dar și nivelul de risc pentru persoanele cu afecțiuni cronice. Astfel, este important să poți recunoaște semnele fiziologice ale intensității efortului pe care îl depui, pentru a nu exagera, dar nici pentru a nu rămâne sub un nivel prea scăzut pentru a obține beneficii.

Activitate fizică moderată

Activitatea moderată se caracterizează printr-o creștere perceptibilă a frecvenței cardiace și respiratorii, dar fără ca efortul să devină epuizant. Un criteriu simplu de autoevaluare este testul vorbirii: în timpul activității moderate poți purta o conversație fără dificultate, chiar dacă respiri ceva mai repede. Acest tip de mișcare stimulează metabolismul, crește debitul cardiac și este ideal pentru menținerea sănătății pe termen lung.

Printre cele mai frecvente exemple de activități moderate se numără:

• Mersul rapid – cel puțin 5 km/h, fără a ajunge la alergare.
  
• Gătitul energic sau curățenia de intensitate moderată, care implică mișcare continuă, ridicări, coborâri și deplasări frecvente în spațiu.
  
• Ciclismul lejer – pe teren plat, cu o viteză confortabilă, fără urcări abrupte și fără senzație de epuizare.
  

Aceste activități sunt accesibile pentru majoritatea adulților, inclusiv celor peste 50–60 de ani, și pot fi integrate ușor în rutina zilnică fără echipament special sau condiții tehnice.

Activitate fizică intensă

Pe de altă parte, activitatea intensă presupune un nivel ridicat de solicitare cardiovasculară și respiratorie. În timpul unui efort intens, respirația devine greoaie și nu mai poți vorbi decât în propoziții scurte sau doar câteva cuvinte. Frecvența cardiacă ajunge la 70–85% din maximul teoretic (220 minus vârsta), iar senzația de efort este semnificativă.

Exemplele clasice de activitate intensă includ:

• Alergarea – chiar și la un ritm ușor, aceasta solicită mai puternic inima și plămânii comparativ cu mersul rapid.
  
• Sporturile de echipă precum fotbalul, handbalul sau baschetul – care implică sprinturi, schimbări de direcție și efort intermitent de intensitate crescută.
  
• Antrenamentele HIIT (High Intensity Interval Training) – formate din serii scurte, dar explozive de exerciții (ex. genuflexiuni săltate, burpees, alergare pe loc rapid), urmate de pauze scurte, solicitând la maximum sistemul cardio-respirator și muscular.
  

Acest tip de efort este eficient pentru îmbunătățirea capacității aerobe, arderea grăsimilor și controlul glicemiei, dar nu este recomandat fără supraveghere medicală persoanelor cu afecțiuni cardiace, hipertensiune severă sau aritmii.

Diferențierea acestor două tipuri de activități ajută la individualizarea programului de mișcare, în funcție de obiectivele personale, riscurile medicale și nivelul actual de antrenament. Pentru majoritatea persoanelor trecute de 40–45 de ani, combinația echilibrată între activități moderate zilnice și episoade ocazionale de efort intens (dozat corect) aduce cele mai bune rezultate pe termen lung.

Recomandări oficiale privind exercițiul fizic 

Ghidurile oficiale au următoarele recomandări referitoare la exercițiul fizic necesar pentru o inimă sănătoasă: 

Adulți (18-64 ani):

• Activitate aerobică moderată: 150 de minute pe săptămână (mers rapid, ciclism, înot).
• Activitate aerobică intensă: 75 de minute pe săptămână (alergare, aerobic).
• Exerciții de forță: de două ori pe săptămână (ridicare de greutăți, exerciții cu greutatea corpului).

Persoane în vârstă (65+ ani):

• Adaptarea activității fizice la capacitatea individuală.
• Exerciții de echilibru și flexibilitate (yoga, tai chi).
• Mersul pe jos și activitățile acvatice sunt opțiuni excelente.

Persoane cu afecțiuni cardiace: 

• Program de reabilitare cardiacă supravegheat de specialist.
• Activitate fizică moderată, adaptată recomandărilor medicului cardiolog.
• Monitorizarea atentă a semnelor vitale în timpul efortului.

Beneficii suplimentare la depășirea minimului recomandat

Ghidurile internaționale precum cele ale Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) sau Asociației Americane a Inimii (AHA) recomandă adulților să efectueze cel puțin 150–300 de minute de activitate fizică moderată sau 75–150 de minute de activitate intensă pe săptămână. Aceste niveluri minime sunt stabilite pentru a obține efecte clare asupra riscului cardiovascular, longevității și sănătății generale. Totuși, cercetările recente arată că beneficiile pot continua să crească odată cu intensificarea și creșterea duratei activității fizice, până la un anumit prag fiziologic.

Mai exact, persoanele care se antrenează în mod regulat peste nivelurile minime recomandate – de exemplu, 400–600 de minute pe săptămână de activitate moderată – au un risc semnificativ mai mic de boală coronariană, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și moarte cardiovasculară. În plus, o activitate fizică susținută este asociată cu o reducere mai mare a masei adipoase, o mai bună sensibilitate la insulină, tensiune arterială mai scăzută și un profil lipidic optimizat.

Un exemplu elocvent este cel al indivizilor care practică sport de anduranță, cum ar fi ciclismul sau alergarea pe distanțe lungi, cu o frecvență regulată și sub supraveghere. Studiile de cohortă au arătat că aceștia au o speranță de viață mai mare cu 3–7 ani comparativ cu persoanele sedentare și un risc cu până la 40–50% mai mic de infarct miocardic.

Excesul poate conduce la suprasolicitarea inimii

Totuși, este important să subliniem că efectele benefice nu cresc liniar la nesfârșit. După un anumit punct – estimat de specialiștii în cardiologie sportivă la aproximativ 700–1000 de minute de activitate intensă pe săptămână – pot apărea fenomene de suprasolicitare cardiovasculară, mai ales dacă efortul este efectuat fără perioade de recuperare și fără un plan individualizat.

Excesul de efort poate conduce la:

• tahicardie în repaus
• fibroză miocardică (modificări structurale ale mușchiului cardiac)
• tulburări de ritm (aritmii atriale sau ventriculare)
• risc crescut de moarte subită la efort, mai ales la sportivii amatori neinvestigați medical.
  

De asemenea, în cazul persoanelor cu afecțiuni cardiace subclinice sau nediagnosticate (stenoze coronariene, hipertrofie ventriculară, disfuncție de nod sinusal), efortul fizic excesiv poate acționa ca un „declanșator” al unui eveniment acut.

Astfel, echilibrul este esențial. Este sănătos și recomandat să depășești nivelul minim de mișcare, mai ales dacă îți dorești performanță metabolică, control al greutății sau antrenament de rezistență. Însă acest lucru trebuie făcut progresiv, cu monitorizare medicală periodică, și ținând cont de vârstă, condiție fizică, factori genetici și eventuale comorbidități.

Programează un consult de Cardiologie în Elytis Hospital pentru a primi recomandări personalizate despre cum să integrezi sportul în viața ta în deplină siguranță.

Când să faci mișcare pentru beneficii maxime?

Organismul uman funcționează după un ritm biologic zilnic (ritm circadian), care influențează secrețiile hormonale, tensiunea arterială, frecvența cardiacă și nivelul de energie. Cunoașterea acestor ritmuri te ajută să alegi momentele optime pentru efort fizic – în funcție de obiectivul propus.

Dimineața, între orele 6:00 și 9:00, cortizolul și adrenalina sunt mai ridicate. Exercițiul fizic în acest interval poate stimula metabolismul și ajută la arderea grăsimilor, fiind ideal pentru scădere în greutate. Cu toate acestea, la unele persoane poate exista o rigiditate vasculară crescută și un risc ușor mai mare de evenimente cardiovasculare, mai ales în cazul efortului brusc și intens.

În cursul după-amiezei (16:00–19:00), temperatura corpului este mai ridicată, musculatura este mai flexibilă, iar performanțele fizice și capacitatea de efort ating un vârf. De aceea, acest interval este considerat ideal pentru exerciții de intensitate medie spre mare, inclusiv antrenamente cu greutăți sau activități cardio susținute.

Seara târziu, după ora 20:00, exercițiile intense pot interfera cu somnul din cauza creșterii adrenalinei și a temperaturii corporale. Totuși, activități ușoare, precum stretching, yoga sau mers lejer pot avea efecte relaxante și pot îmbunătăți calitatea somnului.

Efortul fizic în relație cu mesele

Un alt aspect important este momentul în care faci mișcare în raport cu alimentația. Activitatea intensă imediat după masă poate duce la disconfort abdominal, crampe și reducerea performanței. Se recomandă un interval de 1,5–2 ore între masă și exercițiu.

În schimb, exercițiile de dimineață pe stomacul gol (în special mersul sau alergarea ușoară) pot stimula arderea grăsimilor. Atenție însă: persoanele cu diabet sau sensibilitate glicemică ar trebui să evite antrenamentele intense fără alimentare prealabilă.

Importanța consecvenței și a rutinei

Mai importantă decât ora exactă a zilei este consecvența. Studiile arată că mișcarea regulată – indiferent dacă e făcută dimineața sau seara – are beneficii similare asupra tensiunii arteriale, profilului lipidic și sănătății inimii, cu condiția să fie susținută pe termen lung.

Cum să începi în siguranță un program de exerciții fizice?

Dacă până acum ai avut un stil de viață sedentar, începerea unui program susținut de exerciții fizice trebuie să țină cont de unele reguli și recomandări.

Evaluarea inițială – un pas esențial

Înainte de a începe un program de efort, mai ales după 40–45 de ani sau în prezența unor factori de risc (hipertensiune, obezitate, diabet, fumat, istoric familial), este esențială evaluarea medicală. Medicul poate recomanda:

• ECG de repaus
  
• Test de efort (electrocardiogramă de efort)
  
• Ecocardiografie
  
• Analize de sânge: colesterol, glicemie, hemoglobină glicozilată
  

Această etapă previne evenimentele cardiace neașteptate și ajută la alegerea unui nivel de efort potrivit. Fă o programare online pentru un consult cardiologic, iar echipa noastră te va contacta pentru a-ți oferi mai multe detalii.

Începe treptat și cu exerciții simple

Primii pași pot include:

• Mers pe jos timp de 10–15 minute, de 2 ori pe zi
  
• Stretching ușor dimineața
  
• Urcarea scărilor în loc de lift
  

După 2–3 săptămâni, durata și intensitatea pot crește progresiv, în funcție de toleranță.

Monitorizarea ritmului cardiac și a respirației

O regulă generală: în timpul efortului, pulsul ar trebui să fie între 50–70% din frecvența cardiacă maximă (calculată aproximativ ca 220 minus vârsta). Dacă respirația devine prea grea sau apar dureri toracice, amețeală sau palpitații, efortul trebuie oprit imediat.

Importanța încălzirii și a răcirii

O sesiune sigură de exerciții include:

• 5–10 minute de încălzire: mers ușor, rotații ale articulațiilor, respirație controlată
  
• Exercițiul propriu-zis
  
• 5–10 minute de cooldown: mers lent, întinderi musculare
  

Aceste etape previn accidentările, spasmele musculare și fluctuațiile bruște ale tensiunii arteriale.

Când poate fi periculos sportul?

Deși efortul fizic este benefic, există situații în care poate fi periculos pentru inimă. Iată care sunt semnalele de alarmă la care să fii atent:

• Durere în piept sau disconfort în timpul efortului.
• Palpitații sau bătăi neregulate ale inimii.
• Dispnee excesivă sau dificultăți de respirație.
• Amețeli sau leșin.

Dacă experimentezi oricare dintre aceste simptome, oprește imediat activitatea fizică și consultă un medic cardiolog de la Elytis!

Importanța testului de efort pentru evaluarea capacității cardiace

Testul de efort este o procedură esențială pentru evaluarea capacității inimii de a face față efortului fizic. La Elytis, dispunem de echipamente moderne pentru efectuarea testelor de efort, oferind informații valoroase despre:

• Prezența bolilor coronariene.
• Ritmul cardiac și tensiunea arterială în timpul efortului.
• Capacitatea funcțională a inimii.

Testul de efort este recomandat în special persoanelor cu factori de risc cardiovascular sau celor care doresc să înceapă un program de antrenament intens. La Elytis, echipa medicală interpretează rezultatele testului de efort și oferă recomandări personalizate pentru un program de exerciții sigur și eficient.

De ce să alegi Elytis pentru sănătatea inimii?

La Elytis, ne dedicăm sănătății tale cardiovasculare. Echipa noastră de cardiologi experimentați oferă servicii complete, adaptate nevoilor fiecărui pacient:

• Tehnologie avansată: dispunem de echipamente moderne pentru electrocardiograme, ecocardiografii, teste de efort și monitorizare Holter.
• Tratament personalizat: planurile de tratament sunt elaborate în funcție de istoricul medical, stilul de viață și preferințele pacientului.
• Abordare colaborativă: lucrăm cu specialiști din diverse domenii pentru a putea oferi o îngrijire completă.
• Prevenție și educație: oferim suport pentru un stil de viață sănătos, inclusiv sfaturi despre alimentație și exerciții fizice.

Serviciile cardiologice oferite de Elytis

• Consultație cardiologică
• Analize de sânge
• Electrocardiogramă (EKG)
• Ecocardiografie
• Monitorizare Holter TA/EKG (24h, 48h, 72h)
• Test de efort
• Referat medical
• Aviz pentru intervenție

Efortul fizic este un element cheie în menținerea sănătății inimii. La Elytis, oferim servicii complete de cardiologie, de la evaluare și diagnostic până la tratament și prevenție. Alege să îți protejezi inima alături de specialiștii noștri!

Referințe:

• Alessandro Patti (Dr.), et. al. „Exercise-Based Cardiac Rehabilitation Programs in Heart Failure Patients”. Heart Failure Clinics, 2021, vol. 17, nr. 2, pg. 263 – 271.
• Franklin, Barry A., et. al. „Physical activity, cardiorespiratory fitness, and cardiovascular health: A clinical practice statement of the ASPC Part I: Bioenergetics, contemporary physical activity recommendations, benefits, risks, extreme exercise regimens, potential maladaptations”. Am J Prev Cardiol, 2022, vol. 12.
• Pedro L Valenzuela, et. al. „Exercise benefits in cardiovascular diseases: from mechanisms to clinical implementation”. European Heart Journal, 2023, vol. 44, nr. 21, pg. 1874 – 1889.

---

Ultima revizuire medicală:

26.07.2025, Dr. Laurentiu Lucaci – Medic Primar