Exerciţii utile pentru zona lombară

În general spatele suferă dacă eşti o persoană sedentară. Iar zona lombară este cea mai predispusă durerilor. În afară de lipsa exerciţiului fizic, alte cauze ale durerilor sunt ridicarea de greutăţi sau statul la calculator, în special dacă poziţia pe care o adopţi este vicioasă. Iată câteva mişcări cu ajutorul cărora iţi vei menţine spatele drept şi îl vei întări. Nu uita: dacă ai dureri de spate sau orice alt fel de probleme, consultă medicul înainte de a efectua exerciţiile prezentate. De asemenea, nu te forţa niciodată.

Este foarte important să nu sari  niciodată de partea de încălzire. Poţi face nişte exerciţii uşoare de yoga sau o încălzire prin rotaţii de mebre şi intinderi, dar fără să exagerezi.

Rotirea şoldurilor

Pozţia de start: stai cu spatele întins pe o masă ori pe o suprafaţă perfect dreaptă. Tăliple trebuie să fie şi ele sprijinite pe masă, iar genunchii indoiţi.

Acţiune: încrucişează-ţi braţele pe piept. Întoarce-ţi capul şi trunchiul spre dreapta, în timp ce iţi întorci genunchii spre stânga. Lasă-ţi genunchii să se relaxeze şi nu forţa. Apoi adu iarăşi genunchii în poziţia de start, ţinând capul drept. Execută şi pentru partea opusă aceeaşi mişcare.

Genunchii la piept

Poziţia de start: stai cu spatele întins pe o masă de lemn sau pe o suprafaţă fermă.

Acţiune: pozitionează-ţi mâinile în spatele coapsei şi trage-o spre piept. Păstrează celalalt picior întins. Menţine poziţia timp de 30 de secunde, apoi schimbă piciorul. Repetă mişcarea.

Ridicarea pelviană

Pozţia de start: stai aşezată pe spate pe o suprafaţă perfect plată. Ţine genunchii îndoiţi, iar tălpile sprijinite pe sol. Menţine picioarele apropiate şi încrucişează-ţi braţele pe piept.

Acţiune: ridică şezutul de pe podea cât poţi de sus, fară a te forţa însă. Menţine această poziţie timp de cinci secunde şi apoi revino la poziţia iniţială. Nu iţi ţine respiraţia atunci când ridici fesierii.

Extensia şoldurilor

Pozţia de start: aşează-te pe o suprafaţă plană, sprijinindu-te în palme şi în genunchi.

Acţiune: adu un genunchi în faţă, în timp ce iţi cobori capul. Apoi îndreaptă capul înainte şi întinde piciorul spre spate, într-o poziţie paralelă cu podeaua. Întoarce-te la poziţia de start şi apoi repetă mişcarea pentru celălalt picior.

Pisica şi camila

Pozitia de start: aseaza-te in genunchi pe podea si sprijina-te in maini. Mentine capul drept, astfel incat privirea sa fie inspre podea.

Actiune: arcuieste-ti trunchiul in jos cat de mult poti (asa cum face o pisica), fara a te forta. Nu trage de el, ci lasa-l sa se relaxeze in timp ce tu iti ridici privirea inspre tavan. Apoi adopta pozitia „camilei”, arcuindu-ti spatele si contractandu-ti muschii abdominali, in timp ce iti indrepti capul inspre podea. Toate nmiscarile trebuie sa fie initiate din zona lombara.