Cele mai importante surse de vitamina E

Vitamina E (tocoferolul) este esenţială pentru organism. Rolul său antioxidant este complex şi major. Vitamina E include 8 tocoferoli, toţi cu aceleaşi funcţii. Cel mai uşor asimilabil şi mai eficient este alfatocoferolul. Vitamina E este liposolubilă. Rezistă la prepararea termică, dar structura sa este afectată de lumină şi de oxigen. Procesele de rafinare a alimentelor afectează, în general, vitamina E, cantitatea acesteia reducându-se prin rafinare.

Această vitamină:

– intervine în metabolismul grăsimilor, glucidelor şi al aminoacizilor;

– reduce riscul de diabet şi încetineşte evoluţia bolii;

– participă la procesele de formare (şi de refacere) a ţesuturilor;

– reduce producţia de colesterol;

– protejează ţesuturile cerebrale împotriva degradării, scăzând riscul apariţiei diverselor forme de demenţă;

– reduce riscul de cancer şi de afecţiuni cardiovasculare;

– scade ritmul procesului de îmbătrânire;

– îmbunătăţeşte circulaţia periferică şi contribuie semnificativ la regenerarea pielii;

– are rol benefic în vindecarea rănilor şi a arsurilor;

– îmbunatăţeste viaţa sexuală (efect constatat mai ales în cazul bărbaţilor).

Necesarul zilnic de vitamina E depinde de:

– sex (în mod independent de masa corporală): bărbaţii au nevoie de mai multă vitamina E;

– vârstă: necesarul este direct proporţional cu vârsta, astfel încât vârstnicii au nevoie de cantităţile cele mai ridicate;

– consumul de grăsimi: cu cât este mai ridicat, cu atât şi necesarul de vitamina E este mai mare;

– masa corporală: mai multă vitamina E pentru o masă corporală mai mare;

– perioada de sarcină şi de alăptare: femeile au, în general, nevoie de cantităţi ceva mai ridicate de vitamina E pe durata sarcinii şi a alăptării. O cantitate prea ridicată, pe de altă parte, poate afecta evoluţia sarcinii;

– anumite dezechilibre şi afectiuni (astenie/surmenaj, boli cardiovasculare etc.) , care pot creşte necesarul de vitamina E.

În general, nou-născuţii au nevoie de administrarea de vitamina E. Un bărbat adult sănătos are nevoie zilnic de 15 – 25 mg de alfatocoferol. Pentru o femeie adultă sănătoasă cantitatea zilnică necesară variază între 12 şi 18 mg/zi.

Top surse de vitamina E: 

– uleiul extravirgin de floarea-soarelui şi seminţele de floarea-soarelui;

– uleiul extravirgin de porumb;

– nucile;

– migdalele;

– germenii de cereale;

– galbenuşul de ou;

– ficatul;

– papaya;

– cătina.

– măslinele şi uleiul extravirgin de măsline conţin vitamina E, dar mai puţin decât uleiul de floarea-soarelui şi decât cel de porumb.

Efecte nocive (hipervitaminoza) cauzate de excesul de vitamina E nu pot apărea decât în cazul administrării de suplimente în doze foarte mari (de la 300 mg/zi în sus). Asemenea doze pot duce la reducerea cantităţii de spermă (oligospermie) la bărbaţi şi la involuţie ovariana şi tulburări de ciclu la femei. Deoarece vitamina E nu produce efecte nedorite decât în aceste condiţii, nu trebuie să vă faceţi probleme privind calculul de vitamina E consumată zilnic şi privind depăşirea necesarului zilnic. Important este sa includeţi în alimentaţia de zi cu zi surse bogate de vitamina E. La fel ca şi în cazul altor vitamine, cel mai bine organismul o va asimila din surse naturale, nu din suplimente.